Если перед вами стоит дилемма вкусный или полезный ужин – не волнуйтесь, можно и то, и другое. Готовить вкусно для всей семьи, не нарушая при этом семейный бюджет и удовлетворяя даже самые взыскательные вкусы, невозможно.

Если ваш муж или сын (а, возможно, и вы сами) придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием белка, вот несколько идей для ужина, которые им понравятся.

Курица с рисом и фасолью

🍽 Ингредиенты

1 чайная ложка рапсового масла;
2 красные луковицы, мелко нарезанные;
4 куриные ножки без кожи (около 1 кг);
1 чайная ложка тимьяна;
1 чайная ложка острого перца;
щепотка перца;
4 крупных помидора, мелко нарезанных;
1 острый перец (нарезанный, без семян);
2 зубчика чеснока;
2 ст л овощного бульона.

Для риса и гороха:

125 г коричневого риса басмати;
1 красная луковица, мелко нарезанная;
2 зубчика чеснока;
1 ч.л. тимьяна (и еще немного для украшения);
1 ст л овощного бульона;
400 г черной фасоли (консервированной) или нута.

🍝 Приготовление

Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжаривайте лук около 5 минут, пока он не станет мягким. За это время посыпьте куриные бедра тимьяном, душистым перцем и острым перцем. Добавьте их к луку на сковороде и готовьте, пока они не станут коричневыми. Затем влить помидоры, острый перец, измельченный чеснок и бульон. Добавьте 450 мл воды и варите курицу под крышкой около 30 минут, пока она не станет мягкой. Параллельно можно приготовить рис. Для этого в кастрюлю среднего размера положите рис, измельченный лук, чеснок, тимьян и бульон. Добавить 600 мл горячей воды, накрыть крышкой и варить на медленном огне. Примерно через 25 минут рис должен впитать жидкость и стать мягким. Время от времени проверяйте рис и убедитесь, что он не прилипает. Добавьте к нему фасоль (или нут). Попробуйте дополнительно, если необходимо. Вы можете подавать каждую ногу с четвертью порции риса. Это сделает 4 порции. По желанию украсьте мелко нарезанными листьями тимьяна.

Куриные фрикадельки с киноа и цветной капустой карри

🍽 Ингредиенты

250 г куриного фарша;
1 зубчик чеснока, измельченный;
1 чайная ложка куркумы;
щепотка тмина;
щепотка корицы;
горсть фенхеля, мелко нарезанного;
2 веточки свежего лука.

Для киноа карри

50 г киноа;
4 головки цветной капусты;
25 г сладкого картофеля;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 ч. л. карри;
1 ч.л. фисташек;
1 ч. л. изюма;
½ сока лайма.

🍝 Приготовление

Чтобы приготовить куриные фрикадельки, смешайте все ингредиенты в большой миске вместе с приправами. Сделайте 6 фрикаделек и дайте им остыть в холодильнике примерно 20 минут. Разогрейте духовку до 200 градусов (если используете сковороду – до 180). Промойте киноа и поставьте вариться в небольшой миске или кастрюле. После закипания уменьшите огонь и варите 15 минут, пока киноа не станет мягкой и не увеличится вдвое. Отложите остывать. Разомните сладкий картофель и положите его в миску. Добавьте цветную капусту. Обваляйте их в оливковом масле с карри и поставьте в духовку запекаться примерно на 15 минут. На другой сковороде подрумяньте фрикадельки или обжарьте их на оливковом масле. Смешайте киноа, цветную капусту, сладкий картофель, фисташки и изюм. Сбрызнуть соком лайма. Подавать с фрикадельками.

Приятного аппетита!

2 идеи ужина с высоким содержанием белка. Рецепт с фото